少食多餐怎么安排减脂(教你这几招,安全又高效)
首先我们要明确一点:健身减脂都需要蛋白质,并且是有要求的!
正常成年人健身每天摄取的蛋白质是1.5g/kg,如果按照体重70kg计算,就需要摄入105g左右的蛋白质。一个全蛋含8.4~9.8g的蛋白质,也就是一天需要吃10个全蛋;一个蛋白含蛋白质4~5g,也就是需要吃20个蛋白;100g鸡胸肉中含蛋白质21.5g,也就是需要吃500g(1斤)的鸡胸肉。这里就要请大家注意,这里都是指的一天的量,并且是不吃其他食物,光用鸡蛋和鸡胸肉来补充蛋白质,并且是达到峰值(对于正常人),并没有算吸收率以及其他营养元素脂肪,膳食纤维等的摄取。
光看这些,我想大家可能会吃不下,更别说类似于博主一天吃8顿,每餐两块鸡胸肉加蛋白的吃法,虽然每天的蛋白质摄入肯定是符合了,但同时也超标,并且脂肪摄入量也超标了,这无疑会给我们的肝脏和肾脏带来极大的负担。这就不可避免的会引起我们肝肾功能异常!
那么到底怎么才算是健康的少食多餐呢?
第一:正确分配三个正餐摄入营养元素的比例
以70kg的人进行安排,建议早餐摄入一天2/3的碳水和1/4的蛋白质;中餐摄入一天1/3的碳水和1/2的蛋白质,以及1/2的优质脂肪和1/2的膳食纤维;晚餐摄入1/4的蛋白质和1/2的优质脂肪,以及1/2的膳食纤维。这样一日三餐的营养元素分配就比较健康了。
第二:加餐选择膳食纤维和维生素含量高的食物
一般我们建议少食多餐中的加餐根据两小时加餐一次的方式,一般上午加餐一次,下午加餐一次,晚上加餐一次,食物建议膳食纤维高和维生素含量比较高的食物,例如:香蕉,猕猴桃,全麦面包等等。
第三:每餐我们只需吃到7~8分饱
7~8分饱的就餐量,可以提供微饥饿感,更好的高效燃脂。并且不会让血液过多参与胃部消化,而导致大脑供血不足的情况~而加餐的目的也是为了让我们的饥饿感不要太强,造成报复性饮食。
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