单杠二训练口诀（单杠二练习高分指南）

单杠二练习又叫卷身上是一练习的高级动作，作为我们日常的训练内容，那么如何提高训练成绩呢？

我们先来分析一下它的技术特点。

它主要由手臂向上的拉力、向上卷腹的力量和手掌握杠的力量三部进行发力，下面我们就从这三部分入手。

一、拉轮胎练习

主要锻炼手臂拉力，重50公斤的轮胎系上安全带，双手牵拉前行100米，注意拖拽前进时腰部要保持用力姿势，训练方法：每天3-4次，次间休息2分钟。

二、仰卧举腿练习

主要锻炼腹部肌群力量，平躺在瑜伽垫上，两臂自然放于身体两侧，两腿伸直向上卷腹，下落时双脚不得触地，训练方法：每次3-4组，每组30-40次，组间休息1分钟。

进阶动作 -单杠举腿

三、爬绳练习

爬绳可以很好的增加手掌握力，可以使用1.5寸及2寸的绳子，较粗的绳子用来发展“握住手腕、前臂、脚踝等”的力量是很好的方式。训练方法：每次训练3-4次，每次间隔30秒。

卷身上的技巧性比引体向上要多一些，所以需要再练习过程中注意拉臂、卷腹、抬头的时机，相信只要按照标准动作，持之以恒的进行练习，就一定能够得到满意的效果。